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| Estudos reforçam a relação entre alimentação, microbiota intestinal e qualidade do sono; especialistas explicam o que pode ajudar (ou atrapalhar) uma boa noite de descanso |
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Por Bruno Bucis, da Agência Einstein
Todo mundo que já exagerou no jantar sabe que o que comemos tem
influência na qualidade do sono. Mas ela pode ser maior do que se pensava,
segundo estudos recentes que se debruçaram sobre o tema. Um artigo publicado em
julho no Journal of Internal Medicine encontrou associação entre maior diversidade
da microbiota intestinal e melhor qualidade do sono. A investigação indica que
ingerir cápsulas com bactérias benéficas reduziu em 13,9% os sintomas de
insônia crônica com apenas um mês de tratamento contínuo.
Na mesma direção, um editorial publicado em 2025 na revista Nutrients reuniu evidências sobre a associação entre
comportamento alimentar e qualidade do sono. O artigo destaca estudos que
mostram que padrões alimentares saudáveis favorecem uma boa noite de descanso.
Organizar melhor as refeições diminuiu até o uso de remédios para dormir em uma
pesquisa feita com 570 estudantes de medicina e divulgada na mesma revista.
"A alimentação e o sono se influenciam mutuamente”, resume a
neurofisiologista Letícia Azevedo Soster, do Einstein Hospital Israelita. Uma
pessoa que se alimenta mal pode ficar com um sono fragmentado. “Depois, ela
tende a consumir alimentos mais calóricos e fontes de carboidratos de rápida
absorção para aguentar o dia seguinte. A relação, portanto, é bidirecional:
quanto pior um, o outro tende a ser pior, e vice-versa”, detalha Soster.
Por
isso, garantir um descanso adequado vai além da chamada higiene do sono: é
preciso adotar uma higiene circadiana, integrando hábitos saudáveis à rotina.
“Ter uma boa rotina de sono depende de tudo que a pessoa faz durante o dia e
que permite ao corpo, ao deitar-se, adormecer e manter a continuidade desse
sono”, explica a médica. “Ter horários regulares para se alimentar, ter
refeições equilibradas e balanceadas e respeitar a quantidade de sono que o
corpo exige são todas estratégias eficazes de alinhar os ritmos biológicos.”
Os alimentos que ajudam (e os que atrapalham)
o sono
Uma boa prática é jantar cedo, deixando uma janela de jejum de ao menos duas horas antes de ir para a cama. Entre os itens a serem evitados estão aqueles de digestão lenta: carnes vermelhas e preparações muito gordurosas entram nessa categoria, por demandarem um esforço extra do organismo num momento que deveria ser de descanso.
Também
vale maneirar bebidas energéticas, café e refrigerantes com cafeína. “Mesmo no
período da tarde, devemos evitar consumir essas bebidas. Por serem
estimulantes, elas dificultam que o corpo reconheça os sinais de cansaço e
atrapalham muito o início do sono, um dos principais parâmetros utilizados para
avaliar a insônia", explica Leticia Soster.
O
mesmo cuidado vale para o álcool. “Ele dá uma falsa sensação de relaxamento e
ajuda a pegar no sono rápido, mas depois causa microdespertares e corta o sono
REM, a fase em que ocorrem os sonhos e que é fundamental para a higiene do
cérebro”, explica a nutricionista Gabriella Dias, também do Einstein.
Quanto
aos aliados, aposte em fontes de triptofano: nessa lista estão leite e
derivados, oleaginosas e sementes. Contudo, saiba que nenhum alimento é capaz
de resolver sozinho a insônia: o benefício depende de um padrão alimentar
saudável, aliado a bons hábitos. “O editorial da Nutrients de 2025 nos
indica que o padrão de alimentação saudável, que inclui peixes, leite, frutas e
vegetais na rotina, melhora visivelmente a qualidade do descanso”, avalia Dias.
“Realizar um café da manhã equilibrado e concentrar a maior parte das calorias
no início do dia, jantando mais cedo, completa a receita ideal para o corpo
relaxar à noite.”
Fonte: Agência Einstein
